Suntem #Liberty și am pornit la drum cu obiectivul de a crește împreună, într-o comunitate de oameni care vor să-și întâlnească versiunea mai bună. Că ești la început de drum sau, pur și simplu, te-ar ajuta să urmezi un plan de antrenament, noi îți venim în ajutor. Alături de Cristian Negrea, am creat 4 planuri de antrenament, pentru ca tu să te poți pregăti pentru provocarea dorită.

Cristi Negrea

Director al departamentului de “Kinetoterapie si motricitate specială” din cadrul Facultății de Educație Fizică și Sport, Universitatea de Vest din Timișoara, Cristi Negrea are o experiență de mai bine de 13 ani în sportul de mare performanță. Component al Lotului Național al României de Karate în perioada 1990-2003, are o experiență vastă în domeniul medical și sportiv. Astfel, a finalizat un doctorat în medicină în anul 2010.

Datorită competențelor acumultate și în calitate de antrenor personal, cu multiple certificări internaționale, Crist Negrea a creat programe individuale care au modelat multiple personalități, îndrumându-i și motivându-i să-și atingă obiectivele și să-și depășească propriile limitele.

Aleargă alături de tine în drumul către versiunea ta mai bună la UVT Liberty Marathon.

PROGRAM DE PREGĂTIRE 5KM

3 antrenamente / săptămână

Programul se adresează celor care doresc să pornească în a descoperi: mișcarea și alergarea.

Program zilnic
Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Săptămâna 1 Mers 2min
Alergare 1min Zona 1 fc
X 7		 Refacere Mers 3min
Alergare 2min Zona 1 fc
X 5		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 2min Zona 1 fc
X 7		 Refacere
Săptămâna 2 Mers 4min
Alergare 1min Zona 1 fc
X 7		 Refacere Mers 3min
Alergare 3min Zona 1 fc
X 4		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 4min Zona 1 fc
X 5		 Refacere
Săptămâna 3 Mers 6min
Alergare 2min Zona 2 fc
X 7		 Refacere Mers 2min
Alergare 4min Zona 1 fc
X 4		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 6min Zona 1 fc
X 5		 Refacere
Săptămâna 4 Mers 8min
Alergare 2min Zona 2 fc
X 7		 Refacere Mers 2min
Alergare 5min Zona 1 fc
X 4		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 7min Zona 1 fc
X 4		 Refacere
Săptămâna 5 Mers 6min
Alergare 2min Zona 2 fc
X 7		 Refacere Mers 2min
Alergare 4min Zona 1 fc
X 4		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 6min Zona 1 fc
X 5		 Refacere
Săptămâna 6 Mers 8min
Alergare 2min Zona 2 fc
X 4		 Refacere Mers 2min
Alergare 5min Zona 1 fc
X 4		 Refacere Refacere Mers 2min
Alergare 8min Zona 2 fc
X 4		 Refacere
Săptămâna 7 Mers 7min
Alergare 3min Zona 3 fc
X 4		 Refacere Mers 2min
Alergare 7min Zona 2 fc
X 3		 Refacere Refacere Mers 1min
Alergare 10min Zona 2 fc
X 3		 Refacere
Săptămâna 8 Mers 8min
Alergare 4min Zona 3 fc
X 4		 Refacere Mers 2min
Alergare 9min Zona 2 fc
X 3		 Refacere Refacere Mers 1min
Alergare 12min Zona 2-3 fc
X 3		 Refacere
Săptămâna 9 Mers 10min
Alergare 3min Zona 1 fc
x 4		 Refacere Mers 2min
Alergare 11min Zona 2 fc
X 2
Mers 1 min
Alergare 7min Zona 1		 Refacere Refacere Mers 1min
Alergare 15min Zona 2-3 fc
X 2
Alergare 5min Zona 2		 Refacere
Săptămâna 10 Alergare 2km Zona 2 Refacere Alergare 2km Zona 2 Refacere Refacere 5K Refacere
Descarcă programul de pregătire 5km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 10KM

3 antrenamente / săptămână

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 5km. Programul se adresează alergătorilor începători. Distanțele sunt exprimate în km.

Program zilnic
Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Săptămâna 1 Refacere 2km Z2 Refacere 2km Z2 Refacere 3km Z2 Alte activitati aerobe 30min
Zona FC 1-2
Săptămâna 2 Refacere 2km Z2 Refacere 3km Z2 Refacere 4km Z2 Alte activitati aerobe 35min
Zona FC 1-2
Săptămâna 3 Refacere 3km Z2 Refacere 4km Z2 Refacere 5km Z3 Alte activitati aerobe 40min
Zona FC 1-2
Săptămâna 4 Refacere 3km Z2 Refacere 4km Z2 Refacere 6km Z2 Refacere
Săptămâna 5 Refacere 2km Z2 Refacere 4km Z2 Refacere 5km Z3 Alte activitati aerobe 35min
Zona FC 1-2
Săptămâna 6 Refacere 3km Z3 Refacere 5km Z2 Refacere 7km Z2 Alte activitati aerobe 40min
Zona FC 2-3
Săptămâna 7 Refacere 4km Z3 Refacere 6km Z2 Refacere 8km Z2 Alte activitati aerobe 45min
Zona FC 2-3
Săptămâna 8 Refacere 5km Z2 Refacere 6km Z2 Refacere 9km Z2 Alte activitati aerobe 30min
Zona FC 2-3
Săptămâna 9 Refacere 6km Z2 Refacere 8km Z2 Refacere 9km Z2 Refacere
Săptămâna 10 Refacere 3km Z2 Refacere 2km Z2 Refacere 10K Refacere
Descarcă programul de pregătire 10km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 10KM

4 antrenamente / săptămână

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 5km. Programul se adresează alergătorilor începători, dar care au mai participat la concursuri de 5km sau 7km.

Program zilnic
Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
Săptămâna 1 3km Z2 3km Z2 Refacere 4km Z2 Refacere 4km Z2 Refacere
Săptămâna 2 4km Z2 Mers 2min
1 x 800 Z1 / 2 min mers
3 x 200m Z2 / 1 min mers intre serii
3 x 100m Z3 / 1 min mers intre serii
1 x 400m Z1
Mers 4 min		 Refacere 4km  Z3 Refacere 5km Z2-3 Refacere
Săptămâna 3 4km Z2 -Mers 2min
1 x 800 Z1 / 2 min mers
4 x 200m Z2 / 1 min mers intre serii
3 x 100m Z3 / 1 min mers intre serii
1 x 400m Z1
Mers 4 min		 Refacere 5km  Z3 Refacere 6km  Z2-3 Refacere
Săptămâna 4 4km  Z3 3km Z2 Refacere 4km  Z2 Refacere 5km Z2 Refacere
Săptămâna 5 5km Z3 Mers 2min
1 x 800 Z1 / 2 min mers
4 x 200m Z2 / 1 min mers intre serii
2 x 200m Z3 / 1 min mers intre serii
1 x 400m Z1
Mers 4 min		 Refacere 6km Z2 Refacere 6km Z3 Refacere
Săptămâna 6 6km Z3 Mers 2min
1 x 800 Z1 / 2 min mers
4 x 200m Z2 / 1 min mers intre serii
3 x 200m Z3 / 1 min mers intre serii
1 x 400m Z1
Mers 4 min		 Refacere 7km Z2 Refacere 7,5km Z3 Refacere
Săptămâna 7 6km Z2 5km Z2 Refacere 7km Z2 Refacere 9km Z3 Refacere
Săptămâna 8 3km Z2 Refacere 2km Z2 Refacere Refacere 10K Refacere
Descarcă programul de pregătire 10km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 21KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 10 km. Programul se adresează alergătorilor începători.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Pauză 6 km 4,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 8 km 23 km
Săptămâna 2 Pauză 3 x 1500 m 6 km Circuit forță / Rezistență Stretching 6,5 km 10,5 km 27,5 km
Săptămâna 3 Pauză 3 x 1500 m 4,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 12 km 25,5 km
Săptămâna 4 Pauză 6 x 800 m 7,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 7,5 km 14 km 33,8 km
Săptămâna 5 Pauză 6 x 800 m 6 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 12 km 27,3 km
Săptămâna 6 Pauză 4 x 1500 m 9 km Circuit forță / Rezistență Stretching 9 km 14 km 38 km
Săptămâna 7 Pauză 7,5 km 7,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 15 km 34,5 km
Săptămâna 8 Pauză 6 km Refacere 4 km Refacere / Carboloading Refacere Concurs 21 km
Descarcă programul de pregătire 21km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 42KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă, în prealabil, am participat la un semimaraton sau am parcurs, în alergare, distanțe de cel puțin 20 km. Programul se adresează alergătorilor începători și intermediari.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Refacere 7 km 1 x 2400 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 75-85%
2 x 800 m – fc 75-85%
1 x 1200 m – fc 75-85%
1 x 800 m – fc 60-75%		 7 km Refacere 19 km 11 km 44 km
+ intervale
Săptămâna 2 Refacere 8 km 1 x 2400 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 75-85%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
1 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 60-75%		 8 km Refacere 23 km 12,5 km 51,5 km
+ intervale
Săptămâna 3 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%		 10 km Refacere 28 km 14 km 62 km
+ intervale
Săptămâna 4 Refacere 8 km Refacere / Înot 30 min 8 km Refacere 27 km 12 km 55 km
Săptămâna 5 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%		 12 km Refacere 29 km 15 km 66 km
+ intervale
Săptămâna 6 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 400 m – fc 90-100%
3 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%		 14 km Refacere 34 km 19 km 77 km
+ intervale
Săptămâna 7 Refacere 12 km 1 x 800 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 800 m – fc 50-60%		 8 km Refacere 26 km Refacere 46 km
Săptămâna 8 8 km Refacere 6 km Refacere /
Carboloading		 4 km /
Carboloading		 Refacere /
Carboloading		 Concurs 42 km
Descarcă programul de pregătire 42km

PARTENERI