Suntem #Liberty și am pornit la drum cu obiectivul de a crește împreună, într-o comunitate de oameni care vor să-și întâlnească versiunea mai bună. Că ești la început de drum sau, pur și simplu, te-ar ajuta să urmezi un plan de antrenament, noi îți venim în ajutor. Alături de Cristian Negrea, am creat 4 planuri de antrenament, pentru ca tu să te poți pregăti pentru provocarea dorită.

Cristi Negrea

Director al departamentului de “Kinetoterapie si motricitate specială” din cadrul Facultății de Educație Fizică și Sport, Universitatea de Vest din Timișoara, Cristi Negrea are o experiență de mai bine de 13 ani în sportul de mare performanță. Component al Lotului Național al României de Karate în perioada 1990-2003, are o experiență vastă în domeniul medical și sportiv. Astfel, a finalizat un doctorat în medicină în anul 2010.

Datorită competențelor acumultate și în calitate de antrenor personal, cu multiple certificări internaționale, Crist Negrea a creat programe individuale care au modelat multiple personalități, îndrumându-i și motivându-i să-și atingă obiectivele și să-și depășească propriile limitele.

Aleargă alături de tine în drumul către versiunea ta mai bună la UVT Liberty Marathon.

PROGRAM DE PREGĂTIRE 7KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 3 km. Programul se adresează alergătorilor începători.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Refacere 3 km Pregătire fizică 3 km Refacere 3,5 km Înot 20 min 9,5 km
Săptămâna 2 Refacere 4 km Pregătire fizică 4 km Refacere 4,5 km Bicicletă 20 min 12,5 km
Săptămâna 3 Refacere 5 km Pregătire fizică 4 km Refacere 5,5 km Bicicletă 20 min 14,5 km
Săptămâna 4 Refacere 4,5 km Pregătire fizică 4 km Refacere 4,5 km Bicicletă 30 min 13 km
Săptămâna 5 Refacere 5 km Pregătire fizică 5 km Refacere 5,5 km Bicicletă 30 min 15,5 km
Săptămâna 6 Refacere 6 km Pregătire fizică 6 km Refacere 6,5 km Înot 30 min 18,5 km
Săptămâna 7 Refacere 6,5 km Pregătire fizică 7 km Refacere 7,5 km Înot 30 min 21 km
Săptămâna 8 3 km Refacere 3 km Refacere 2 km Refacere Concurs 7 km
Descarcă programul de pregătire 7km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 14KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 7 km. Programul se adresează alergătorilor începători și intermediari.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Refacere 4 km Pregătire fizică 3 km Refacere 7 km 3 km 17 km
Săptămâna 2 Refacere 4 km Pregătire fizică 4 km Refacere 8,5 km 5 km 21,5 km
Săptămâna 3 Refacere 5 km Pregătire fizică 4 km Refacere 10,5 km 6 km 25,5 km
Săptămâna 4 Refacere 4,5 km Pregătire fizică 4 km Refacere 9 km 5 km 22,5 km
Săptămâna 5 Refacere 5 km Pregătire fizică 5 km Refacere 10,5 km 7 km 27,5 km
Săptămâna 6 Refacere 6 km Pregătire fizică 6 km Refacere 12 km 8 km 32 km
Săptămâna 7 Refacere 7 km Pregătire fizică 7 km Refacere 13,5 km 8 km 35,5 km
Săptămâna 8 5 km Refacere 5 km Refacere 3 km Refacere / Carboloading Concurs 14 km
Descarcă programul de pregătire 14km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 21KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă am făcut deja alergări de 10 km. Programul se adresează alergătorilor începători.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Pauză 6 km 4,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 8 km 23 km
Săptămâna 2 Pauză 3 x 1500 m 6 km Circuit forță / Rezistență Stretching 6,5 km 10,5 km 27,5 km
Săptămâna 3 Pauză 3 x 1500 m 4,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 12 km 25,5 km
Săptămâna 4 Pauză 6 x 800 m 7,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 7,5 km 14 km 33,8 km
Săptămâna 5 Pauză 6 x 800 m 6 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 12 km 27,3 km
Săptămâna 6 Pauză 4 x 1500 m 9 km Circuit forță / Rezistență Stretching 9 km 14 km 38 km
Săptămâna 7 Pauză 7,5 km 7,5 km Circuit forță / Rezistență Stretching 4,5 km 15 km 34,5 km
Săptămâna 8 Pauză 6 km Refacere 4 km Refacere / Carboloading Refacere Concurs 21 km
Descarcă programul de pregătire 21km

PROGRAM DE PREGĂTIRE 42KM

Acest program ar trebui abordat doar dacă, în prealabil, am participat la un semimaraton sau am parcurs, în alergare, distanțe de cel puțin 20 km. Programul se adresează alergătorilor începători și intermediari.

Săpt. / Ziua Luni Marți Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică Total km / săpt.
Săptămâna 1 Refacere 7 km 1 x 2400 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 75-85%
2 x 800 m – fc 75-85%
1 x 1200 m – fc 75-85%
1 x 800 m – fc 60-75%
7 km Refacere 19 km 11 km 44 km
+ intervale
Săptămâna 2 Refacere 8 km 1 x 2400 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 75-85%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
1 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 60-75%
8 km Refacere 23 km 12,5 km 51,5 km
+ intervale
Săptămâna 3 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%
10 km Refacere 28 km 14 km 62 km
+ intervale
Săptămâna 4 Refacere 8 km Refacere / Înot 30 min 8 km Refacere 27 km 12 km 55 km
Săptămâna 5 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%
12 km Refacere 29 km 15 km 66 km
+ intervale
Săptămâna 6 Refacere 10 km 1 x 1200 m – fc 60-75%
2 x 400 m – fc 90-100%
3 x 800 m – fc 85-95%
2 x 1200 m – fc 75-85%
2 x 1600 m – fc 85-95%
1 x 800 m – fc 50-60%
14 km Refacere 34 km 19 km 77 km
+ intervale
Săptămâna 7 Refacere 12 km 1 x 800 m – fc 60-75%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 400 m – fc 90-100%
1 x 800 m – fc 75-85%
1 x 800 m – fc 50-60%
8 km Refacere 26 km Refacere 46 km
Săptămâna 8 8 km Refacere 6 km Refacere /
Carboloading
4 km /
Carboloading
Refacere /
Carboloading
Concurs 42 km
Descarcă programul de pregătire 42km

PARTENERI