Ai trecut linia de sosire. După trei, patru sau cinci ore de efort intens, depășindu-ți propriile limite, ai terminat maratonul, o probă dificilă pentru orice alergător. Trăiești acel sentiment final de euforie, după luni de zile în care te-ai pregătit cu grijă și dăruire. Însă chiar și atunci cand ai terminat, dincolo de satisfacția personală trebuie să te asiguri că realizezi corect recuperarea după maraton, pentru a face “mahmureala” unui maraton cât mai suportabilă.
Cum să-ți pregătești corpul pentru ceea ce va urma? Cum să te recuperezi după un maraton? Cum să te pregătești pentru a reveni la antrenament? Iată 5 sfaturi pentru a te ajuta cu răspunsuri la aceste întrebări:
1. Schimbă-ți temporar rutina, dar continuă să te miști
Din păcate, nu există o listă unică de parcurs pentru o recuperare după maraton. În schimb, este vorba despre cum te simți, să te adaptezi la corpul tău și să asculți feedback-ul pe care îl primești atât timp cât este nevoie. Un lucru este sigur: să sari direct înapoi în rutina ta obișnuită de alergare este o modalitate sigură de a risca o rănire, însă e recomandat să te miști în continuare la un impact redus: mers pe jos, jogging ușor, întindere, yoga, ciclism sau înot. Așa că asigură-te că te recuperezi încet și te odihnești când trebuie, în timp ce reintroduci încet intensitatea și distanța în alergare.
2. Mănâncă, bea și fii vesel
Carbohidrații și proteinele sunt cei mai buni prieteni ai tăi în primele ore după cursă, când organismul este dornic să absoarbă energie. Carbohidrații te vor ajuta să-ți refaci rezervele de energie, în timp ce proteinele te vor ajuta la recuperarea musculară.
În mod normal, din cauza oboselii nu îți este atât de foame când termini de alergat un maraton, dar trebuie să mănânci ceva. Recomandăm o mică gustare în primele 30 până la 60 de minute după alergare în care să consumi 200-300 de calorii, pentru a menține nivelul zahărului din sânge, a umple rezervele de glicogen folosite în timpul maratonului și a repara țesutul muscular deteriorat. Mâncând, corpul tău va primi nutrienții necesari pentru ca organismul tău să continue procesul de recuperare. Mai târziu, poți avea o masă adecvată, cu toți nutrienții potriviți de care corpul tău are nevoie.
3. Odihnește-te
Când vei îndeplini aceste linii directoare de bază, va fi timpul să culminezi această recuperare bună post-maraton cu un somn odihnitor. Dacă nu te odihnești bine după ce ai trecut corpul printr-un efort atât de intens, țesuturile musculare nu vor putea începe procesul de recuperare la care vor lucra în următoarele câteva zile pentru a te pregăti de o nouă provocare.
4. Ia în considerare o baie cu gheață sau un duș de contrast
Gheața ajută la scăderea inflamației și poate ameliora durerea, așa că fie optezi pentru o baie cu gheață, fie un duș care alternează între apă caldă și rece. Contrar așteptărilor, acestea sunt tehnici comune în rândul sportivilor profesioniști. Dacă scufundarea corpului sub apa înghețată sună prea dificil, dușurile de contrast ar putea fi o opțiune mai bună. Acestea sunt ideale pentru a ajuta la circulația sângelui bogat în oxigen prin corpul tău și pentru a accelera recuperarea după maraton.
5. Hidratează-te și evită alcoolul
Apă? Cu siguranță! O bere cu colegii pentru a sărbători? Dacă poți rezista tentației și o ceri fără alcool, mult mai bine. În caz contrar, este important să nu exagerezi. Nu înceta niciodată să îți sărbătorești realizările. Știm că o bere cu medalia la gât este cea mai bună, așa că nu te priva de ea dacă asta îți dorești. Dar atenție: nu este cea mai buna opțiune pentru recuperarea după un maraton. Alcoolul interferează cu înlocuirea glicogenului de care corpul tău are nevoie.
După cum am spus la început, terminarea unui maraton este o realizare foarte valoroasă. Fii mândru de asta, însă nu uita să fii responsabil și să ai grijă de tine. Fii atent și aplică aceste sfaturi!
