O nutriție corectă stă, alături de antrenamentul specific, la baza performanțelor sportive în perioada de pregătire, în timpul cursei, indiferent de durata acesteia și nu în ultimul rând, în perioada de refacere. Astfel, respectarea câtorva principii nutriționale de bază ar putea face diferența între atingerea obiectivului propus și insucces.
1. Fiți siguri că aveți o nutriție echilibrată, adaptată efortului pe care îl depuneți
Ca alergător de cursă lungă, necesarul energetic este mult mai ridicat decât al unui sedentar. Arderile normale ating o medie de 60kcal pentru fiecare kilometru alergat. De aceea, alegerea combustibilului corect, a gustărilor inteligente, potrivirea orarului meselor cu programul de antrenament precum și corelarea între principalii macronutrienți care alcătuiesc farfuria ideală sunt esențiale pentru a se asigura toate nevoile nutriționale indiferent de momentul pregătirii sportive.
Atunci când alegeți combustibilul pentru efort trebuie ținut cont de faptul că acesta, pe lângă energia pe care o furnizează rapid sau lent, trebuie să asigure și substratul pentru refacere și pentru creșterea rezistenței.
De aceea:
2. Nu neglijați aportul proteic
Alergătorii au nevoie de un aport proteic de 1,2-1,5g/kgc/zi pentru perioadele de pregătire cu efort moderat/intens. În timpul competiției, aportul ajunge până la 1,7g/kgc/zi comparativ cu aportul obișnuit de repaus de 0,8-1g/kgc/zi. Pentru atingerea optimului nutrițional, imediat după sesiunea de antrenament (primele 15-20 minute) se recomandă aportul unor mese/gustări care să asigure un raport de proteine: carbohidrați de 1:3/1:4.
Cel mai important în ceea ce privește aportul proteic este asigurarea cantității optime de aminoacizi și proteine de înaltă calitate. Consumul unor produse de origine animală: ouă, lactate, carne de diferite sortimente, asigură acest aport fără un efort deosebit în ceea ce privește combinarea alimentelor. Rezultate similare, însă, se pot obține și în cazul unei diete vegetariene. Dietă în care alegerile nutriționale conțin o varitate crescută de plante, în combinații complementare, astfel încât aportul de aminoacizi esențiali să fie asigurat și corelat cu necesarul energetic al sportivului.
3. Alegeți carbohidrați de calitate
Carbohidrații reprezintă unul dintre combustibilii foarte importanți, dar cu “durată de viață scurtă” în timpul efortului. Mai mult, rezervele de glicogen ale organismului trebuie refăcute zilnic, pentru a putea face față cu succes efortului atât în perioada de pregătire, cât, mai ales, în timpul evenimentelor sportive. De aceea, planurile alimentare ale oricărui atlet trebuie să asigure o cantitate suficientă de carbohidrați. Pentru a se putea reface atât rezervele de glicogen, cât și pentru asigurarea necesarului glucidic adaptat programului de antrenament.
Doza zilnică de carbohidrați este individualizată. Se au în vedere mai mulți factori: caracteristicile antropometrice personale, tipul și programul de antrenament, perioada de antrenament/refacere, intensitatea efortului. Astfel, necesarul țintă de carbohidrați poate varia de la 1g/kgc/oră, consumat la intervale bine calculate – în cazul refacerii după un antrenament de lungă durată soldat cu depleționarea tuturor rezervelor, până la 10-12g/kgc/zi – dacă obiectivul este de maximizare a rezervelor de glicogen (așa numita încărcare cu carbohidrați).
Ceea ce este însă foarte important, este ca sursele de carbohidrați să fie de calitate. Această categorie de macronutrienți reprezintă baza dietei unui alergător. Trebuie știut că unii dintre carbohidrați aduc plus valoare în dietă. De aceea, ar fi indicat ca, în cursul unei zile, doza de carbohidrați să fie bazată pe cereale integrale, fructe, și legume și cât mai puțin pe dulciuri procesate sau carbohidrați simpli.
Faceți alegeri inteligente
Cartofi în locul chipsurilor de cartofi! Mai mult, când porniți la antrenament: fiți siguri că 50% din carbohidrații ingerați sunt complecși (cereale integrale, orez, paste, pâine) și nu varianta mult mai plăcută a carbohidraților simpli (zahăr în diferitele forme de prezentare). Asociați acești carbohidrați cu o sursă de proteine de calitate: carne, ouă, pește, lactate. O astfel de combinație va determina o creștere mai lentă a glicemiei și va asigura un suport energetic mai susținut. Ceea ce va preveni alegerile mai puțin inspirate de gustări hipercalorice și hiperglucidice cum sunt biscuiții, dulciurile rafinate și ciocolata. Mai mult, se asigură un aport de nutrienți care vor fi folosiți și pentru refacerea musculară.
În timpul cursei, rezervele de glicogen ale organismului sunt de aproximativ 500g (la o dietă de 2000 kcal). Ceea ce teoretic ar fi suficient pentru a ajunge la linia de finish. Cu toate acestea, însă, pentru a fi siguri că nivelul energetic este menținut, este recomandată suplimentarea cu 30-60g carbohidrați/oră din surse externe, preferate fiind batoanele, gelurile și băuturile de suport.
4. Alegeți glucoza ca suport nutrițional post-antrenament
Imediat după sesiunea de antrenament, în primele 15 minute, încercați să consumați alimente bogate în glucoză. În această scurtă perioadă, organismul dumneavoastră este cel mai receptiv la procesul de refacere a rezervelor de glicogen.
Dacă preferați lichidele ca sursă de glucoză, aveți un dublu beneficiu și prin rehidratarea pe care o asigurați prin volumul ingerat. Pentru o refacere de calitate este recomandat să folosiți o combinație de carbohidrați și proteine. Aceasta asigură necesarul de refacere musculară. Astfel, doza recomandată de carbohidrați în perioada de refacere este de 1,2-1,5g/kg/oră urmată la câteva ore de o cantitate de proteine de 0,3g/kg.
5. Nu neglijați lipidele
Mulți atleți au tendința de a reduce cât mai mult aportul de lipide din dietă. Ceea ce, în consecință, duce la creșterea aportului de carbohidrați care de cele mai multe ori duce la dezechilibrarea dietei.
Lipidele sunt importante deoarece, pe lângă rolul lor energetic, asigură și absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K. Mai mult, aportul de lipide asigură necesarul de acizi grași esențiali. O dietă dezechilibrată în sensul creșterii aportului de carbohidrați poate duce la dezechilibre ale acestor compuși. Iar cele privind aportul de acizi grași esențiali omega 6 pot fi declanșatorul unor procese inflamatorii ale părților moi care pot duce în final la accidentări.
În plus, reducerea cantității de lipide va determina alterarea metabolismului cu creșterea depozitelor de grăsime provenite din carbohidrații ingerați în exces.
De aceea, consumul de pește marin, somon, semințe, măsline și ulei de măsline sau avocado, migdale și nuci ne aduc aportul suficient de lipide. În faza de pregătire, când sesiunile de antrenament presupun un efort prelungit, depozitele de grăsime reprezintă pentru atlet sursa principală a energiei. De aceea, refacerea rezervelor necesită un aport care poate să ajungă chiar până la 2g/kg/zi în această perioadă. Un aport mai mic ar putea compromite refacerea rezervelor de glicogen, dar și un proces deficitar de refacere al proteinelor musculare.
În alte perioade de antrenament, aportul trebuie adaptat in funcție de intensitatea efortului depus și de programul de antrenament. Poate varia între 25-35% din necesarul energetic în funcție de individ.
6. Cât și când bem?
O strategie bună de hidratare reprezintă unul din elementele cheie care stau la baza performanței. La fel ca și în cazul alimentelor solide, administrarea lichidelor trebuie făcută cu foarte mare atenție, fiind corelată cu momentul sesiunii de antrenament.
Astfel, înainte de antrenament avem nevoie de o cantitate de aproximativ 500 ml lichid. Aceasta trebuie administrată cu cel puțin 2 ore înainte de sesiunea de antrenament pentru a evita deshidratarea. Pentru monitorizarea corectă a gradului de hidratare, este utilă folosirea unor grile cu aspectul urinei în funcție de gradul de hidratare.
În plus, nu neglijați senzația de sete! Este unul dintre semnalele prin care organismul ne anunță că a pierdut o anumită cantitate de lichid. Este important să evităm deshidratarea cu mai mult de 2%. De aceea, în funcție de greutatea corporală, trebuie asigurat un aport lichidian corect. Încercați să vă apreciați rata sudorației, calculată cu formula:
Cantitatea de apă pierdută (l) = Greutatea corporală înainte de efort (kg) – Greutatea corporală după efort (kg) + Cantitatea de lichid ingerată in timpul efortului (l)
Rata sudorației/oră (l/h) = [Cantitatea de apa pierdută (l) / Timpul de efort (min)]x60 (min)
În timpul efortului, consumul unui volum de 150-200 ml la fiecare 15-20 minute ar putea fi cheia unei strategii bune. Post efort, scopul este restabilirea echilibrului hidro-electrolitic. Reprezintă etapa de pregătire a organismului pentru o nouă sesiune de efort. De aceea, scopul este de a înlocui pierderile lichidiene rezultate din sudorație (în medie se urmărește consumul a 1,2-1,5l pentru fiecare kilogram pierdut în timpul efortului: antrenament/cursă).
7. Apă sau băuturi destinate sportivilor?
Apa cu siguranță aduce hidratarea de care aveți nevoie, dar nu conține electroliți. Ceea ce înseamnă că va trebui asociată cu anumite alimente pentru a ne asigura aportul de săruri pierdute. De exemplu, brânzeturi, pâine, cereale de mic dejun sau puteți consuma băuturi speciale pentru sportivi. Acestea au avantajul că, pe lângă aportul lichidian, aduc și un aport semnificativ de glucide (între 4-8%) și de electroliți ce ajută pe lângă hidratare și la menținerea unei activități cerebrale normale în timpul efortului și la prevenirea oboselii, în cazul efortului prelungit.
La fel ca și în cazul dietei și planul de hidratare ar trebui discutat cu un specialist.
Autor: Dr. Mirică Nicoleta – FEFS – UVT
