Pregătire pentru semimarathon

Ieși la alergat pentru că-ți place, pentru că e benefic sănătății tale și mai ales pentru că e un stil de viață frumos. Un antrenament de alergare are o mulțime de beneficii cu care să-ți menții corpul într-o formă fizică bună, iar printre acestea se regăsesc:

• îmbunătățirea sistemului cardiovascular;
• menținerea unei greutăți sănătoase prin arderea caloriilor;
• întărirea musculaturii, chiar și întărirea sistemului osos, datorită greutății pe care acesta trebuie să o suporte în timpul alergatului.

Stai, nu te grăbi să ieși la alergat, încă!

Trebuie să-ți spunem că există și riscul accidentărilor. În cazul în care antrenamentele sunt executate greșit sau cu o intensitate prea mare de la început. Ai nevoie de pregătire. Ai nevoie de o încălțăminte adecvată, alimentație potrivită, un program de antrenament. Toate acestea sunt doar câteva dintre elementele ce stau la baza unui maratonist excelent. În pregătirea pentru un semimarathon trebuie să ai în vedere toate acestea. Iar pentru a-ți asigura dezvoltarea musculaturii și rezistența corpului, trebuie să începi programul din timp și să-ți asiguri o creștere graduală a intensității. De aceea, în cele ce urmează, vei găsi un program divizat în 8 săptămâni pentru îmbunătățirea rezistenței fizice și pregătirea corpului pentru un semimarathon.

Program

Prima și a cincea zi din fiecare săptămână sunt dedicate odihnei, respectiv stretching-ului. Aceste două activități au o importanță deosebită în procesul de pregătire pentru semimarathon, deoarece asigură timpul necesar corpului să se odihnească. În acest timp, musculatura se reface după antrenament și crește. Ziua doi reprezintă alternări între alergat pe distanțe mai lungi sau mai scurte, într-un singur interval sau divizat pe mai multe intervale (săptămâna 1 ziua 2: alergare 6 km; săptămâna 3 ziua 2: trei intervale a câte 1500m fiecare). Ziua trei este dedicată alergatului într-un singur interval, cu distanțe între 4,5 și 9 km. În ultima săptămână, a 8-a, este dedicată odihnei. La fel și ziua a 6-a, cu diferența că ziua a 6-a din ultima săptămână este ziua concursului. Deci programează-ți cu atenție zilele de antrenament și ține-te riguros de program, astfel încât ziua a 6-a din săptămâna a 8-a să fie exact ziua concursului. Ziua a 7-a din toate săptămânile este dedicată alergatului pe cea mai lungă distanță, între 8 și 15 km, distanța crescând treptat de la prima până la săptămâna premergătoare semimarathonului.

Spor

Urmărirea acestui program de 8 săptămâni de pregătire a semimarathonului îți va asigura echilibrul sănătos între antrenament și odihnă. Un echilibru între aceste două elemente este crucial dezvoltării armonioase și evitării accidentărilor. Spor în antrenamente și ne vedem la UVT Liberty Marathon 2019.

Lect. Univ. Dr. Negrea Cristian.