Alergatul este o activitate fizică care ajută din mai multe puncte de vedere: sănătate, reducerea stresului, îmbunătățirea sistemului cardiovascular și respirator etc. Dar alergarea și construiește mușchi?
1. Cum se contruiesc mușchii?
Pentru asta este nevoie de un efort fizic pus asupra mușchilor. Acest lucru duce la ruperea țesuturilor care apoi se refac și mușchiul devine din ce în ce mai puternic. Deci orice tip de efort fizic pus asupra mușchilor îi va ajuta pe aceștia să devină mai puternici pentru viitoarele antrenamente.
În cazul alergatului, începând cu jogging-ul pe drum înclinat sunt implicați mușchii coapsei și ai gambelor. Dacă mărești viteza încep să se activeze mușchii hamstring și fesierii.
2. Ce tip de antrenament este necesar pentru a construi mușchii prin alergare?
Conform unui studiu din 2017 asupra a 12 studenți cu pregătire recreativă, s-a dovedit ca antrenamentele la intervale de intensitate mare (HIIT – High intensity interval training) au cea mai mare rată de succes in creșterea musculaturii picioarelor.
Studiul a constat în 4 seturi de alergare la capacitate maximă timp de 4 minute, urmate de 3 minute de pauză activă, timp de 10 săptămâni cu 3 antrenamente pe săptămână.
La sfarșitul acestor antrenamente s-a observat o creștere de 11% a zonei fibrelor musculare a cvadricepsului
3. Ce tip de alergare NU este benefică pentru creșterea mușhilor?
Hai să fragmentăm puțin știința din spate. Pentru ca mușchii să devină mai puternici, au nevoie de proteină. În termeni academici, sinteza proteică la nivel muscular trebuie să depășească degenerarea proteică. Aceste două procese la nivel muscular sunt influențate direct de viteza și intensitatea antrenamentelor.
Dacă mai sus am discutat ca antrenamentele scurte la intensitate mare îmbunătățesc muscultura, un alt studiu arată că practicarea alergatului pe distante lungi duce la prevenirea creșterii musculaturii sau chiar la regresie.
Insă, evident, există metode de prevenție în cazul alergatului de lungă distanță astfel încât mușchii să rămână neafectați. Iar când vorbim despre orice efort fizic, acesta nu poate duce la rezultate optime fără o alimentație corectă și un stil de viață sănătos. Integrare unei cantități optime de proteină în dietă ajută la creșterea sintezei proteice.
Cu antrenamentul potrivit, alergarea construiește mușchi și nu te descuraja, poți alerga maratoane întregi fără ca muscultaura ta să fie afectată dacă ai grijă.
