Deși alergarea pe distanțe scurte aduce beneficii sănătății, alergarea pe distanțe lungi nu trebuie ignorată. Aceasta este o modalitate deosebit de excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică, dar și de a elibera stresul. Potrivit experților în sănătate, alergătorii frecvenți pe distanțe lungi se bucură de sănătate cardiovasculară întărită, colesterol scăzut, tensiune arterială scăzută, stima de sine mare și metabolism reînnoit.
O condiție importantă pentru a deveni un alergător de distanță lungă este să îți construiești, pas cu pas, drumul spre a ajunge acolo. Pentru începători, există pași care pot fi făcuți pentru a face tranziția la alergarea pe distanțe lungi, mai ușoară. Pentru alergătorii experimentați, este importantă dozarea resurselor atunci când vorbim despre alergarea pe distanțe lungi. Pe măsură ce rezistența ta crește, corpul tău îți va permite să parcurgi distanțe mai lungi cu o formă mai bună și o eficiență mai mare.
În pregătirea pentru o rutină de antrenament optimizată, urmărește cu atenție sfaturile ce urmează pentru a fi sigur ca vei fi pregătit pentru alergarea pe distanțe lungi.
1. Folosește echipamente sportive potrivite
Poate suna evident, dar alergarea pe distanțe lungi necesită să fii îmbrăcat corespunzător. Aceasta poate însemna mai multe forme de ținută în funcție de vremea și ora din zi la care alergi. Pe vreme caldă, alege niște pantaloni scurți și un top lejer, astfel încât vei împiedica transpirația în exces să se lipească de corp. O bandană este, de asemenea, o idee bună, deoarece împiedică transpirația să ajungă în ochi.
2. Alege pantofii potriviți
Alergarea pe distanțe lungi este destul de provocatoare; ultimul lucru de care ai nevoie este ca încălțămintea să te înfrâneze. Deoarece vei fi pe picioare tot timpul, este esențial să alegi pantofi comozi, care te pot avantaja în alergare. Oprirea alergării la jumătatea drumului datorită inconfortului produs de pantofi îți distruge fluxul antrenamentului și îți afectează negativ rezistența. De asemenea, sprijinul necorespunzător poate duce la daune pe termen lung.
Pe lângă pantofii confortabili, alegerea unei perechi de șosete special destinate alergării poate oferi un strat suplimentar de confort atât de necesar în timpul antrenamentului.
3. Alegerea planului de antrenament corect
Alergarea pe distanțe lungi devine rapid un stil de viață. Antrenamentul ales ar trebui să fie adaptat nivelului de rezistență pe care îl ai la momentul respectiv. De asemenea, este foarte important să stabilești obiective provocatoare, dar realiste pentru stadiul în care te aflii.
Încearcă să îți construiești treptat forța și rezistența, dar mizează și pe îmbunătățirea activității inimii. Realizarea acestui lucru necesită un echilibru regulat de alergări lungi în timpul săptămânii și odihnă adecvată. De asemenea, ridicarea ușoară de greutăți poate completa rezistența cardio, în timp ce nivelul general de rezistentă al corpului tău este, și el, îmbunătățit.
4. Alimentează-te corect
Orice sport necesită mese și gustări hrănitoare pentru a ajuta la recuperarea musculară, dar și la sănătatea generală. Este recomandat să consumi alimente bogate în carbohidrați, dar slabe în grăsimi. Alimentația sănătoasă ajută la stabilizarea corpului înainte și după antrenamentele lungi.
5. Hidratează-te corespunzător
Alergarea pe distanțe lungi înseamnă transpirație și eliminarea toxinelor din corp, însă poate însemna și eliminarea unei cantități de apă din organism. Procesul de hidratare pentru alergări mai lungi ar trebui să înceapă chiar înainte de sesiunea de antrenament. Asigură-te că bei multe lichide în timpul meselor, dar și între mese. Ia în considerare, de asemenea, o băutură la mijlocul alergării sau la fiecare 30-45 de minute în cursele care durează mai mult de o oră.
De asemenea, după un maraton sau o alergare pe distanțe lungi, este recomandabil să bei nu numai apă, ci și băuturi alcaline pentru o recuperare rapidă.
6. Adu-ți temperatura corpului la normal
Majoritatea oamenilor obișnuiește să se încălzească înainte de alergare, dar uită să iși reducă, ulterior, temperatura corpului. O răcire a corpului este la fel de importantă ca și încălzirea acestuia. După o alergare pe distanțe lungi, mersul timp de 10 minute va ajuta corpul să se răcească, reducând, asltfel, timpul de recuperare.
7. Antrenează-te în grup
Când începi alergarea pe distanțe lungi, poate fi mai ușor să găsești un grup din zonă, care se adună special pentru a face acest tip de alergare. Caută comunitățile de alergare din zona orașului tău și bucură-te de noile conexiuni.
Pe lângă faptul că alergarea în grup poate fi motivațională pentru începători, aceasta aduce și foarte multe avantaje din punct de vedere social, de care se pot bucura toți cei implicați.
Începe încet, în ritmul tău. Cu timpul, îți vei putea crește, treptat, rezistența, într-un mod sănătos. Cu ajutorul unui tracking app, antrenamentul pentru alergarea pe distanțe lungi este mai ușor atât pentru sportivii cu experiență, cât și pentru alergătorii începători care sunt la început de drum.
Crează-ți propria rutină și alătură-te cursei care ți se potrivește.
