Felul în care ne alimentăm corpul înainte de a depune orice fel de efort este foarte important. Pregătirea înainte de alergare nu reprezintă nici ea o excepție.
Alimentața trebuie să fie bogată în macronutrienți în funcție de efortul pe care urmează să-l depui, astfel încat să previi senzația de amețeală sau nivelul scăzut de energie.
Hai să ne uităm peste ce e bine să consumi si ce ar fi bine sa eviți înainte să pornești la alergat.
1. Înțelegerea termenulului de macronutrienți, „combustibilii” organismului uman
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienții proveniți din mâncare, necesari corpului nostru pentru a menține nivelul optim de energie de-a lungul zilei. Îi mai putem numi și “calorii”.
Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a organismului si nu, nu ingrașă dacă sunt consumați în cantități și varietăți optime. Ei ajută cel mai mult organismul in menținerea musculaturii în timpul activiății fizice.
Cam jumătate din macronutrienții consumați zilnic ar trebuie sa fie carbs. Îi luăm din cereale, fructe, legume sau leguminoase.
Proteinele sunt prezente în toate organele corpului, ajutându-le în repararea țesuturilor, reglarea metabolismului, a sistemelor hormanale, a transportului de energie, dar joacă un rol crucial și în menținerea sistemului imunitar. Luăm proteine din cărnuri, soia, ouă, tofu, ciuperci, edamame, linte etc.
Grăsimile ajută în principal la stocarea de energie, dar și în protecția organelor. Le putem lua din lactate, uleiuri, avocado, semințe, nuci, somon etc.
2. Ce este bine să mâncăm înainte de alergare?
Alimentația pre-alergare trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine și slabă în grăsimi și fibre. Totodată, trebuie să aibă loc cu 2-4h înainte de activitatea fizică, in funcție de timpul necesar digerării.
Este important să stabilești ce tip de alergare urmează să faci. În cazul alergărilor ușoare sau scurte, carbohidrații nu sunt atât de cruciali deoarece organismul nu are nevoie de la fel de multă energie precum în alergările lungi și intense, deci se pot consuma grăsimi într-o proporție puțin mai ridicată. Câteodată și un mic snack poate fi de ajuns (un fruct sau baton de energie).
Dacă urmează să alergi curse lungi și intense precum maratoanele, semimaratoanele sau ultramartoanele, organismul are nevoie de sursa principală de energie, anume carbohidratii. Optează pentru mese care conțin macronutrienți sănătoși (carne si legume proaspete, grăsimi nesaturate) și evită alimentele procesatele (mezelurile) sau grăsimile trans (margarină, patiserie sau prăjeli).
3. Ce NU este bine să consumăm înainte de alergare?
Cum am menționat și anterior, este important să eviți mâncărurile ce pot provoca disconfort gastrointestinal pentru a fi capabil să depui efortul la capacitatea optima.
În general, este bine să eviți următoarele:
-alimente prea bogate în fibre și grăsimi (broccoli, conopida, sosuri, prăjeli etc)
-alimente prea picante
-consumul excesiv de cafea
-alcool
Este important de reținut că ce funcționează perfect pentru un organism, poate funcționa dezastruos pentru altul. Unele persoane se simt comfortabil în a consuma un cartof fiert, insă altele poate au o reacție neplacută la acesta.
Trebuie să găsesti ceea ce ți se potrivește și NU INCERCA lucruri noi fix înainte de ziua alergării, pentru a te asigura ca nu vei avea reacții neplăcute. Găsești aici sfaturi despre o dietă corectă de alergător.
